Витамины переоценены?
Многие годы усталость и упадок сил, особенно в весенний период, было принято связывать с «авитаминозом». Фармкомпании и даже некоторые врачи настоятельно советовали начинать пить витамины еще осенью — чтобы встретить весну полным энергии.
За последние годы вышло множество исследований, которые развенчивают миф об авитаминозе как причине упадка сил и мотивации. В прошлом году очередной эксперимент швейцарских ученых подтвердил: витаминные комплексы не помогают повысить энергию. В некоторых случаях прием БАДов даже усиливал симптомы усталости.
Не лучше и результаты у популярного средства для «энергии и иммунитета» — витамина D. В 2024 году ученые из Италии обобщили результаты последних исследований о приеме витамина D в борьбе с усталостью. Авторы отметили позитивный эффект у пациентов с рассеянным склерозом, но в отношении остальных — результата нет. «Исходя из текущего уровня доказательств, невозможно поддержать использование добавок витамина D для снижения усталости у пациентов», — заключают ученые.
Таким образом, прием поливитаминов или витамина Д «для профилактики» и без подтвержденного дефицита не прибавит сил и энергии.
«Человеку может в принципе не хватать витаминов, но ВОЗ и другие авторитетные организации относятся к этой идее довольно скептически, предполагая, что при полноценном питании это маловероятно», — говорит научный журналист и популяризатор науки Ася Казанцева.
«Если вы не экономите на еде, то ВОЗ считает, что вы скорее всего получаете достаточно витаминов с пищей. Думать о них отдельно следует только веганам, младенцам, или людям, планирующим беременность».
Часто усталость и упадок сил связывают с дефицитом железа. И в этом есть смысл.
«Люди, и особенно женщины, часто сталкиваются с дефицитом железа, и его уровень в крови – это то, что действительно разумно проверить, когда страдаешь от постоянного упадка сил», — уточняет Казанцева.
ВОЗ предлагает считать дефицитом показатель ферритина ниже 15 мкг/л. Если уровень выше, то смысла принимать БАД нет. В одном из последних систематических обзоров клинических исследований, авторы не увидели позитивного эффекта приема ферритина у людей без дефицита.
Если анализы в норме, а усталость остается, стоит искать причину в других механизмах.
Дофамин и базовые принципы обращения с телом
Дофамин — это нейромедиатор, который отвечает за мотивацию. Иногда его ошибочно называют гормоном удовольствия, но в действительности он скорее дает предвкушение чего-то приятного. «Это ожидание возможной полезности, что-то вроде пометки: “внимание, это может быть важно”. Благодаря этому мы запоминаем, какие действия привели к успеху, и в следующий раз охотнее их повторяем», объясняет психофизиолог Антон Тищенко. Благодаря дофамину работает сигнальная система мозга, которая помогает нам переходить к действию и учиться на результате.
«Представьте, что дофамин — это “газ” в автомобиле, а витамины — топливо и масло. Без газа вы не поедете, но если в бак залита плохая смесь или нет масла, мотор быстро сломается».
Чтобы сигнальная система мозга получала нужные детали для своей работы, важно соблюдать «базовые принципы обращения с телом», напоминает Ася Казанцева. Она советует проверить себя по следующим пунктам:
- есть ли в рационе овощи и животные продукты;
- не слишком ли велика доля вредного — сахара и ультрапереработанных продуктов, от чипсов до колбасы;
- получаете ли вы необходимое количество сна — то есть просыпаетесь добровольно до будильника или хотя бы по будильнику, но без особенных страданий;
- двигаетесь ли вы минимум 150 минут в неделю — как рекомендует ВОЗ.
Если с этим все в порядке, Казанцева советует проверить эндокринную систему. Состояние упадка сил характерно для отклонений от нормального уровня гормонов щитовидной железы.
«И уже после того, как исключены самые очевидные причины, а все равно ничего не наладилось, можно начинать думать о своей тонкой душевной организации, — добавляет она. — Понятно, что тонкая душевная организация в 2026 году есть примерно у всех (ой, а что случилось), но все равно упадком сил она будет сопровождаться в большей степени, если при этом еще и не спать, не двигаться и питаться черт-те чем».
Как запускается мотивация
Ощущение «нет энергии» — не всегда показатель того, что в клетках закончилось топливо, объясняет Антон Тищенко. Мозг постоянно делает расчеты: «стоит ли тратить силы на это дело?», «каковы шансы на успех?», «не будет ли хуже?».
«Когда у человека низкое настроение, хронический стресс или дофаминовая система работает вяло, мозг начинает переоценивать затраты. Даже простые задачи начинают казаться слишком трудными, и мозг считает, что безопаснее оставаться на месте».
При этом физически организм в состоянии справиться с задачами, но мозг принимает решение не ввязываться в активность, которая кажется ему невыгодной или рискованной. В этом случае усталость — это не только биохимия мышц, но и во многом концентрация дофамина.
Чем больше дофамина выделяется для выполнения задачи, тем привлекательнее и проще она для нас становится. Действия, которые нужно выполнить, кажутся вполне посильными, даже если они энергозатратные. «Организация нейронной активности построена на постоянном выборе: сделать А или Б, продолжать или остановиться», — поясняет Тищенко.
«Концентрация дофамина способствует усилению вариантов, которые ведут к достижению цели, и торможению тех, которые отвлекают. Без этой настройки мы либо застреваем в нерешительности, либо мечемся между делами, ни одно из них не доводя до конца».
Но бывает, что в организме в принципе выделяется недостаточно дофамина. Тогда даже простые задачи кажутся сложными, и мозг начинает их избегать. Так происходит, например, при хроническом стрессе. Субъективно это ощущается как «ни на что нет сил» или «ничего не хочется», хотя физически все в порядке.
Как повысить дофамин
Один из самых простых и недооцененных способов повысить дофамин — движение. Производство дофамина тесно связано с физической активностью, поскольку в первую очередь он нужен организму именно для контроля за движением. Это видно в случае с болезнью Паркинсона, которая характеризуется в том числе двигательными нарушениями: она начинается, когда гибнут дофаминовые нейроны.
Чем чаще мы двигаемся, тем больше дофамина мозг будет выделять для этого. А чем выше фоновый уровень дофамина, тем проще начать что-то делать. Это показывают обширные эксперименты на животных и клинический опыт применения нетипичных антидепрессантов, влияющих на уровень дофамина, отмечает Казанцева.
Кроме того, движение улучшает кровоснабжение и тем самым помогает обеспечить мозг необходимыми веществами. «Мы эволюционировали как существа, которые ходят по саванне в поисках съедобных корешков или бегут трусцой по жаре за антилопой по десять километров в день, — напоминает научная журналистка. — Когда мы проводим по восемь часов в день в офисе, еще три в транспорте и столько же на диване, кровоснабжение мозга ухудшается. Ему душно, голодно, нет хороших биохимических условий для синтеза всяких полезных факторов роста».
При этом бегать, как наши предки по саванне, не обязательно. Эффект дает любая активность: велосипед, плавание, танцы, прогулки. Даже спонтанные движения — 10 приседаний, пока чайник закипает, подняться по лестнице или пройтись пешком до пункта выдачи вместо того, чтобы заказывать доставку домой.
«Секс тоже считается, хотя многие ли занимаются им столько, чтобы обеспечить минимально приемлемые, по мнению ВОЗ, 150 минут физической активности в неделю?, — отмечает Казанцева. — Если вы такой человек, то, может, поэтому у вас больше ни на что сил и не хватает»
Есть и другой лайфхак, который поможет почувствовать себя лучше. По словам Аси Казанцевой, обширные научные данные подтверждают, что люди, обладающие социальной поддержкой, дольше живут. У этого есть простые объяснения — например, неравнодушные близкие скорее убедят обратиться к врачу при недомогании или вызовут скорую. Однако это еще и важный механизм повышения мотивации и борьбы с усталостью.
«Теплый контакт (особенно физический — всякие поглаживания и обнимашки) воспринимается как мощный сигнал безопасности, а его длительное отсутствие, напротив, — как бессознательный сигнал угрозы, — добавляет Казанцева. — Существуют, скажем, специальные нервные волокна, реагирующие именно на поглаживания, и сигнал от них идет не в соматосенсорную кору, отвечающую за осязание, а непосредственно в островковую кору, превращающую телесные ощущения в эмоции».
Есть множество прямых лабораторных экспериментов, показывающих, что люди, которых обнял или подержал за руку симпатичный им человек, менее восприимчивы к боли и стрессу. Это подтверждают не только субъективные оценки, но и всевозможные физиологические показатели — от частоты пульса до уровня кортизола в слюне.
Если нет сил работать
Бывают ситуации, когда на повседневную активность и развлечения сил хватает, но как только мы садимся за монитор, чтобы начать работу — энергия пропадает. Вместо профессиональных задач мы листаем соцсети и «залипаем в рилсах».
Исследователи прокрастинации часто подчеркивают, что это проблема не столько тайм-менеджмента, сколько эмоционального менеджмента. «Люди откладывают не все, а именно то, что им страшно, непонятно, сложно и скучно. Если работа состоит из этого чуть более чем полностью, то, может, эффективнее вообще работу поменять, — рассуждает Казанцева. — Но если работа состоит из страшного лишь частично, то человечество накопило массу способов для преодоления этого субъективного отторжения».
Самый простой способ — разбить огромную пугающую задачу на маленькие, нестрашные кусочки по пятнадцать минут по таймеру. Или же составить очень детализированный пошаговый план с зачеркиванием каждого пункта.
С этим соглашается и психофизиолог Антон Тищенко: «Когда перед нами огромная задача, субъективно это воспринимается мозгом как гора работы. Если же сделать первый шаг совсем маленьким,например, “просто встать” или “просто открыть документ”, то мозг получает сигнал “все идет по плану”, и дальше двигаться становится легче». Он добавляет, что этот прием используют психологи в Когнитивно-поведенческой терапии.
Антон Тищенко рекомендует избегать информационного хаоса и перегрузки. Пока вы работаете над конкретной задачей, лучше отключить уведомления и не отвлекаться.
«Постоянные уведомления, переключения между делами и непредсказуемые раздражители утомляют мозг. Когда мы специально выделяем время без отвлечений, система, отвечающая за долгосрочные цели, работает стабильнее».
Есть и еще один хитрый способ повысить мотивацию в работе. «Это так называемые методы Улисса — отсылка к истории про то, как он привязал себя к мачте. Это принудительное создание себе условий, в которых проще сделать, чем не сделать, — объясняет Казанцева. — Вырубание интернета (как мотивация скорее завершить работу) или коллективная деятельность, при которой вступает такая древняя мощная штука, как ужас социального отторжения».
Ни один из этих способов не «включает» мотивацию мгновенно, предупреждает Антон Тищенко. Но все они помогают вернуть мозгу способность оценивать задачи адекватно, а не избегать их.
Однако важно не пропустить ситуацию, когда организму требуется медицинская помощь. Например, клиническую депрессию или иные психические расстройства с подтвержденным протоколом лечения. «Можно пройти хотя бы опросник Бека. Если депрессия есть, то справляться с нею при помощи психотерапии и таблеток — быстрее и эффективнее, чем пытаться делать это по методу “соберись, тряпка”», — резюмирует Ася Казанцева.
