Многие люди жалуются на прокрастинацию — в том числе на прокрастинацию выбора, когда ты часами выбираешь сериал на вечер или читаешь отзывы на фены для волос, пытаясь найти лучший. Что это такое?
Прокрастинация выбора — один из видов прокрастинации. Глобально это проявление того, что наша встроенная биология конфликтует с современным миром.
Среда, которую мы создали за последние буквально несколько десятилетий, совершенно не похожа на условия, в которых существовали наши предки большую часть времени эволюции, и в которых формировался мозг. Это несоответствие приводит к массе проблем — в частности, к тому, что мы все время откладываем запланированные дела.
Проблемы с силой воли, отсутствием мотивации, с тем, что мы не можем заставить себя учить иностранный язык или пойти в спортзал — проявления этого глобального конфликта.
То есть у древних людей не было проблемы прокрастинации?
Прокрастинация была и в древние времена, но тогда были совсем другие условия. Большинство людей просто не имело возможности прокрастинировать: слишком велико было внешнее давление.
Прокрастинация — это когда у нас не хватает мотивации что-то делать. А мотивация — исходящее изнутри побуждение что-то делать, напрягаться и терпеть трудности, чтобы чего-то добиться.
С биологической точки зрения мотивация — это выброс дофамина. Именно благодаря ему появляется мотивационный стимул, и мы ощущаем предвкушение удовольствия. Ведь почему мы вообще что-то делаем? Потому что предвкушаем что-то хорошее, что будет, когда мы доведем дело до конца. Появляются силы, открывается второе дыхание, возникает ощущение, что мы готовы преодолевать препятствия ради того, чтобы чего-то добиться. Так работает дофамин.
Эта система появилась, чтобы заставить живые существа делать то, что полезно эволюции: выжить и оставить потомство. Соответственно, стимул «готов терпеть неприятности ради того, чтобы что-то получить» возникал, когда мы видели что-то, что увеличивало наши шансы на выживание и на оставление потомства. Это четыре ключевые вещи: еда, вода, безопасность и все, что связано с сексом.
Если мы встречали что-то, что уменьшает наши шансы выжить и оставить потомство, уровень дофамина падал. Холод, голод, боль, страх — они сигнализируют нам, что рядом есть опасность, которая может нас убить. Значит, надо как можно быстрее удалиться от стимула, вызвавшего такой сигнал.
Система замечательно работала. Видишь то, что полезно — испытываешь прилив мотивации — преодолеваешь дискомфорт, чтобы это заполучить. Видишь что-то неприятное — готов преодолевать дискомфорт, чтобы от этого убежать. Выживали преимущественно те, кто так делал — и у человека закрепилась анатомия мозга, которая поддерживает такое поведение.
Звучит как идеальная система, чтобы выжить. А что потом изменилось?
Все было хорошо, пока у нас не отросла префронтальная кора — часть мозга, которая отвечает за анализ, синтез, логику, речь, мышление. Благодаря ей буквально за считанные секунды в историческом масштабе мы изменили мир вокруг: сделали его комфортным, избавились от множества опасностей.
Казалось бы, должно было наступить процветание, но нет. Мы создали мир, в котором множество сигналов поменяли свое значение. Большинство того, что сегодня дает нам удовольствие (то есть с точки зрения мозга полезно для нашего выживания), на самом деле вредно: алкоголь, наркотики, компьютерные игры, социальные сети, безделье.
А то, что полезно — вызывает сплошную боль и страдание: спорт, работа, отказ от еды, изучение иностранного языка. Это неприятно, трудно. Ты должен вкалывать месяцами или годами, чтобы увидеть результат. Это мучительно для нашего мозга, поэтому он всячески снижает нашу мотивацию в сторону подобных действий. Это его основная функция — защищать нас от всего, что вызывает дискомфорт. Ведь в течение миллионов лет это была правильная стратегия. Мозг, честно пытаясь нас спасти, направляет нашу энергию, внимание, мотивацию в сторону «приятных» стимулов, которые на самом деле постепенно нас разрушают.
Но ведь охотиться на мамонта было не очень-то приятно, но люди понимали: зато будет еда. И я тоже, как и древний человек, должна сделать работу, после которой у меня будут деньги и еда — но почему-то все равно листаю рилсы.
Потому что если вы не сделаете работу, вы не умрете. Максимум, что с вами произойдет, — вам не заплатят деньги. Но вы знаете, что, скорее всего, в последний момент вы что-то там левой пяткой доделаете и вам все-таки заплатят. Мозг осознает, что, если вы не сделаете работу, по-настоящему ничего плохого не случится, и потому не направляет в сторону работы никакой мотивации.
Это побочный эффект современного мира: мы живем в самом безопасном мире когда либо даже с учетом всех войн — и потому прокрастинируем.
А древний человек не прокрастинировал и был более эффективным, потому что его мир был небезопасен. Если он не шел охотиться за мамонтом — он умирал. Возможности увильнуть не было. Сегодня мир безопасен, никакого внешнего давления нет — и мы прокрастинируем.
Почему одни люди делают выбор легко, а другим это дается сложнее, и они проваливаются в прокрастинацию?
Это зависит от устройства конкретного мозга. Одно время было популярно считать, что все зависит от среды и поведение можно поменять — например, правильным воспитанием.
Но поведение человека во многом генетически детерминировано. Есть люди, которые меньше склонны к прокрастинации, их меньшинство. А есть те, кто настолько склонны к прокрастинации, что буквально не могут ничего делать. Их тоже относительно немного. Классический пример — игромания. Многие люди играют в игры, но далеко не все становятся игроманами. Потому что генетика разная.
Прокрастинация — это сложный поведенческий признак, который детерминирован сотнями генов. Была идея, что можно найти один или несколько генов, которые во всем «виноваты», но нет: сложное поведение всегда определяется сотнями генов. И выраженность таких признаков в популяции распределяется по гауссианеГрафик нормального распределения, при котором большинство значений сосредоточено около среднего..
У большинства людей этот признак (условно назовем его силой воли) находится где-то на среднем уровне, в середине колокола. Но есть хвосты гауссианы, крайности: это либо суперволевые мотивированные люди, либо суперпрокрастинаторы.
В случае силы воли гауссиана даже немного смещена к краю прокрастинации, потому что эволюционно не было отбора на волевых людей. Волевой ты — не волевой, а все равно пойдешь искать мамонта. Потому что другое решение означало смерть.
Можно ли сказать, что умение с легкостью делать выбор — признак более развитого и сильного мозга?
Ни в коем случае. Прокрастинация никак не коррелирует с интеллектом. Человек может быть очень умным и при этом прокрастинатором. Может быть очень глупым и тоже прокрастинатором. Это независимые друг от друга характеристики.
Способность мозга выделять дофамин, то есть способность отказаться от сиюминутного удовольствия ради того, чтобы получить бОльшую выгоду в будущем, не связана с интеллектом. Даже дети в зефирных тестахЗефирный эксперимент — серия исследований отсроченного удовольствия, проведенная в конце 1960-х и начале 1970-х годов под руководством психолога Уолтера Мишеля. Суть эксперимента: детям предлагали выбор между одним небольшим вознаграждением, предоставляемым немедленно, и увеличением награды вдвое, если они смогут терпеливо ждать ее в течение примерно 15 минут, на которые экспериментатор покинул комнату, чтобы вернуться после ожидания. В качестве вознаграждения использовался маршмеллоу, печенье или сухарик. В последующих исследованиях ученые обнаружили, что у детей, которые были в состоянии дождаться увеличенной награды, как правило, жизнь складывалась более благополучно.были в состоянии понять, что две зефирки потом лучше, чем одна сейчас.
И взрослые, выбирающие скроллить ленту вместо работы или не откладывать деньги, прекрасно понимают, что делают неправильный выбор.
Прокрастинация и лень — это разные вещи?
Это вопрос терминологии. Термин «лень» негативно окрашен в нашем языке и восприятии, поэтому возник нарратив, что «это не лень, а прокрастинация».
Конечно, мы хотим лениться. Лень — это благо с точки зрения нашего мозга: тебе не надо напрягаться, ты лежишь, тебе хорошо и комфортно. Сегодня наш мир позволяет нам лениться сколько угодно. Но бездумное потакание таким базовым физиологическим потребностям очень быстро приводит к деградации личности.
Не примешивается ли к прокрастинации выбора страх ошибки? Когда у меня есть 10 разных вариантов, я боюсь прогадать и выбрать не самое лучшее.
Это называется издержками большого количества альтернатив. Когда у вас выбор из двух вариантов, можно совершить только одну ошибку. Когда у вас 50 вариантов — у вас 49 возможностей ошибиться. На вас давят все варианты, которые вы не выбрали. Вы думаете, а вдруг они лучше? Наш мозг пытается работать нам на благо, проверяя все варианты.
Мы любопытны от природы. Это еще одна черта homo sapiens — мы сохраняем любопытство за пределами детства, потому что оно повышает наши шансы найти что-нибудь интересное. Любопытство заставляет нас проверять все доступные опции.
Причем префронтальной корой мы понимаем, что опции примерно одинаковы, но наши эмоции, дофамин заставляет нас перепроверить все варианты. А затем, сделав выбор, начать сокрушаться: а вдруг 35-й вариант был лучше?
Поэтому соцсети так опасны. Раньше вы жили, как жили, и вам было хорошо и комфортно. Вы просыпались утром и были готовы начать день. А теперь просыпаетесь у себя в квартире, которая вас устраивает, открываете Инстаграм, а там инфлюенсеры показывают свои виллы в Калифорнии. Или вы видите знакомых, которые оказались более успешными. Раньше вы знать не знали, что есть опции лучше, и ваш мозг был спокоен. А теперь вы знаете, что можно по-другому — этот яд в вас попал.
Ваша квартира вам сразу перестает нравиться. Потому что мозг, пытаясь сделать вам лучше, говорит: «Есть квартиры лучше! Ты просто не знал». С квартирой еще полбеды — то же самое происходит с выбором партнеров. Мы видим в Инстаграме идеальных, а потом смотрим в зеркало или на своего партнера — и видим реальную картинку. Нам кажется, что наш партнер хуже, и этот яд нас отравляет.
Что делать, чтобы не расстраиваться, открывая соцсети?
Изменить архитектуру мозга мы не можем. Как только вы попадаете в ситуацию выбора, ваш мозг переходит в автоматический режим: любой входящий сигнал проходит сначала через эмоциональные зоны мозга и только потом поступает в префронтальную кору. Это защитный механизм, чтобы определить: опасно или не опасно, принесет выгоды — не принесет. И дальше все решения принимаются префронтальной корой уже через фильтр этих исходных эмоций. Изменить эту исходную реакцию мы не можем.
Но мы можем изменить свое поведение. Чтобы не мучиться с выбором партнера или квартиры, нужно просто перестать смотреть на другие варианты. Сокращая количество вариантов выбора, вы убираете этот яд.
Почистите ленту Инстаграм и смотрите только котиков. Выберите три варианта гардероба, остальную одежду выбросите. Не держите дома еду, которая вас соблазняет. Заранее составьте список сериалов, которые хотите посмотреть, чтобы не тратить время на выбор. Ограничьте ситуации, когда у вас включаются автоматические реакции.
А наш мозг не собирается как-то адаптироваться к изменяющимся реалиям?
Нет, потому что эволюция работает так: кто больше всех оставил потомства, тот и молодец. А те, кто меньше приспособлен к нынешним условиям, будут меньше размножаться и вымрут.
Так устроен естественный отбор: он всегда подразумевает смерть. Потому что если все выживают, то в генетическом пуле сохраняются все гены — в том числе определяющие неоптимальное поведение для нынешних условий.
Чтобы происходила эволюция, из генофонда должны быть вычищены гены, которые определяют неоптимальное поведение, но они у нас не вычищаются: люди, которые прокрастинируют, могут прекрасно оставлять потомство. И это значит, что естественного отбора по этому признаку не происходит. Поэтому надежды, что мозг в этом смысле адаптируется, нет.
Люди часто надеются, что им поможет какая-то внешняя сила, эволюция все поменяет и сделает так, чтобы у нас гены стали хорошими. Такой надежды нет, внешней помощи не будет. Но есть ваше поведение — то, что вы можете контролировать. По-моему, это хорошие новости.
